栄養は皮つきと皮なしでどう違う？
皮つきと皮なしの生のにんじんの栄養を比較しました（可食部100gあたり）。
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
生では皮つきのほうが、カリウム、カルシウム、β-カロテン、食物繊維の量が多いことがわかります。栄養を摂るには、皮つきで調理したほうが効率的だと考えられます。
では、茹でると栄養素はどう変わるでしょうか。
下は、皮つきで茹でたもの、皮なしで茹でたものを比較したグラフです。
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
皮つき、皮なしともにカリウム、葉酸は減ってしまいます。これらの栄養素は水溶性のため茹でると水に溶けだすためですが、皮つきのほうがカリウムの減少率が低いことがわかります。
一方、カルシウム、β‐カロテン、食物繊維は茹でると、変わらないか増え、これらの栄養素は生の場合とそん色なく摂れることがわかります。カルシウムは皮つきのほうの増減率が高くなっています。
調理時の皮つき、皮なしの使い分け
●皮つきの場合
千切りにするか、ピーラーでむくように切って炒めもの、かき揚げ、サラダなど。
薄くすることで皮つきでも食べやすくなります。また、皮つきのほうに多く含まれているβ‐カロテンは油を使った料理でさらに吸収率がよくなります。
●皮なしの場合
乱切り、拍子切りなどにして煮物などに。皮なしにすると味がしみ込みやすくなります。
皮つき、皮なしで食感も変わります。栄養素量などを考慮し、切り方も工夫してお好みの使い方を選んでください。
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葉と根の栄養は？
にんじんの葉と根の栄養を比較したのが下のグラフです（可食部100gあたり、根は皮つき）。β-カロテンは、葉に1,300μg、根に6,900μgと根のほうに多く含まれ、カリウム、カルシウム、葉酸は葉のほうに含まれます。
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
にんじんの葉は、葉酸73μgと豊富に含みます。葉つきのにんじんが手に入ったら、葉も余さず調理しましょう。
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皮つき＆簡単！きんぴらなど、にんじんだけレシピ
●にんじんのきんぴら
自然な甘みと食感を楽しめる
材料（４人分）
- にんじん：中2本
- ごま油：適量
- 酒：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- 白ごま：適量
作り方
- にんじんはよく洗い、皮をつけたまま千切りにする。
- フライパンにごま油を入れて熱し、1を炒める。
- 少ししんなりしてきたら酒を加え、ふたをして2～3分蒸し煮にする。
- 仕上げに醤油を回し入れ、汁気が飛ぶまで炒りつける。
- 器に盛って白ごまをふる。
●にんじんのペペロンチーノ
にんじんの甘さが引き立つ一品
材料（４人分）
- にんじん：2本
- しそ（大葉）：8枚
- ニンニク：1片
- アンチョビフィレ：6枚
- オリーブオイル：適量
- こしょう：少々
- 昆布茶：小さじ1
作り方
- にんじんを皮ごとピーラーでむくように切り、大葉は千切り、ニンニクとアンチョビフィレはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくとアンチョビを入れて火をつける。オリーブオイルからニンニクの香りが立ったら、にんじんを入れて炒める。
- にんじんがしんなりしたら、こしょう、昆布茶、しそ（半量）を入れる。
- 皿に盛りつけて、残りのしそをちらす。
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最後に
皮の有無によるにんじんの栄養の違いを知って、料理に役立ててください。
