［モロヘイヤ］栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

栄養素

• ビタミンA
• ビタミンB
• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンK
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン
• カルシウム
• カリウム
• 食物繊維　など

旬・産地

アフリカ東北部から中東にかけて栽培されてきたモロヘイヤ。生育には高温が必要なため、日本では6～9月の夏が旬です。群馬県、岐阜県、東京都の順に多く出荷されています。

選び方

モロヘイヤの選び方

葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。
鮮度が落ちると、葉がしなびて、茎の切り口（根元部分）が茶色く変色してきます。

保存方法・期間

モロヘイヤの冷凍保存の方法

すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。さっと茹でた後、しっかり水気を絞り、1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。このとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。

下ごしらえのコツ

モロヘイヤの茹で方

茎を取り除いたモロヘイヤを、塩を少々加えたたっぷりの湯に入れます。数秒して色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて水にさらします。

モロヘイヤの刻み方

スープなどの具にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻みます。細かく刻むほどぬめりが出るので好みで調整を。

レシピ

モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。

[蒸す] アサリ入り茶碗蒸し

材料

• モロヘイヤ：50ｇ
• アサリむき身：20ｇ
• 卵：1個
• だし汁：160cc
• 薄口しょうゆ：小さじ1

作り方

1. モロヘイヤは茹でて粗く刻み、ミキサーにかけてペースト状にする。
2. 卵と冷ましただし汁、薄口しょうゆを合わせ、「1」を入れてよく混ぜる。
3. 「2」を器に流し入れ、湯気の立った蒸し器に入れて、5分程蒸す。
4. 表面が固まってきたらアサリのむき身を並べ、さらに8分程蒸す。

[刻む] 冷やしワンタン

材料（4人分、8個）

• モロヘイヤ：100ｇ
• えびむき身：50ｇ
• 卵：1個
• 片栗粉：小さじ1
• 酒：小さじ1
• 塩、こしょう：少々
• ワンタンの皮：1袋

作り方

1. モロヘイヤは茹でた後、固く絞って水気をきり、細かく刻む。
2. えびは細かくたたき、卵は細かい炒り卵にして冷ましておく。
3. 「1」と「2」を合わせ、片栗粉、酒、塩、こしょうを入れてよく混ぜてから、ワンタンの皮で包む。
4. 沸騰した湯で「3」を茹で、冷水にとる。氷水を入れた器に移し、冷たくしていただく。

[刻む] ねばねばそば

材料

• モロヘイヤ：100ｇ
• 納豆：1パック
• 長芋：50ｇ
• めんつゆ：適宜
• 紅たで：少々
• そば：150ｇ

作り方

1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、細かく刻む。長芋は皮をむいて、5mm角に切る。
2. 茹でて水をきったそばに、「1」と納豆を盛りつけ、紅たでを飾り、めんつゆを添える。

[あえる] からしあえ

材料（4人分、8個）

• モロヘイヤ：100ｇ
• からし：小さじ1/2
• めんつゆ：大さじ2
• すりゴマ：少々

作り方

1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、3～4cmの長さに切る。
2. からしをめんつゆで溶き、「1」をあえて、すりゴマをふる。

記事初出時、粘り成分の「ムチン」について記述しておりましたが、近年の研究によりムチンは動物性の成分であり、植物には含まれないことが分かりましたので削除いたしました。

制作・監修・レシピ提供：カゴメ
参考文献：『新・野菜の便利帳』板木利隆監修（高橋書店）
出典：
農林水産省　平成26年産野菜生産出荷統計（産地）
AgriKnowledge「モロヘイヤの作型と栽培法」（生育環境）