1日目：そぼろ丼
甘辛味のそぼろと、ほんのり甘い炒り卵の相性が抜群！彩りもきれいで飽きのこない味わいです。
材料（1人分／肉そぼろとさやいんげんは、3日分）
＜肉そぼろ＞
- 鶏ももひき肉：250g
- おろしショウガ（チューブ）：2cm
- 酒：大さじ1と1/2
- 醤油：大さじ1と1/2
- 砂糖：大さじ1と1/2
- 水：大さじ1
＜炒り卵＞
- 卵：1個
- 砂糖：小さじ1/2
- 塩：少々
＜さやいんげん＞
- さやいんげん：約100g（15～16本ほど：そぼろ丼に2～3本分）
- 塩：少々
- ご飯：適宜
作り方
- 肉そぼろを作る。フライパンにひき肉、ショウガ、酒、醤油、砂糖、水を入れてよく混ぜてから中火にかける。木べらで絶えず混ぜながら火を通し、ひき肉の大きな塊はつぶすようにして細かくする。煮汁がなくなるまで煮る。
- 炒り卵を作る。小さめのフライパンに卵を割り入れ、砂糖、塩を加えて溶きほぐす。火にかけ、菜箸でかき混ぜながら細かくなるまで炒る（卵の炒り具合は、すぐ上の画像を参照）。
- さやいんげんの全量の筋を取り、茹でて冷水にとる。全量を斜め薄切りにし、そぼろ丼に使う2～3本分に塩少々をふる。残りは冷蔵庫で保存する。
- 丼にご飯を盛り、1の1/3量、炒り卵全量、斜め薄切りのさやいんげん2～3本分をのせる（盛り付け例は、すぐ上の画像を参照）。
- 残った肉そぼろ（2日目用・3日目用として活用）は、冷めてから全量をまとめて保存容器に入れ、ふたをして冷蔵庫で保存する。
2日目：なすのそぼろあん
油で焼いたなすがトロ～り！そぼろあんがからんで格別のおいしさです。
材料（1人分／なすとそぼろあんは、2日分）
- なす：3本
- 油：適宜
＜そぼろあん＞
- 肉そぼろ：1日目で作った残り全量
- 水：100ml
- おろしショウガ（チューブ）：2cm
- さやいんげん：残り全量
- 水溶き片栗粉：片栗粉小さじ2、水小さじ4
作り方
- なすはへたを切り落とし、長さを2等分にしてから縦に切り、4つ割りにする。
- フライパンに油を深さ5ミリほど入れて火にかけ、1の皮目を下にして入れる。皮の色が鮮やかになったら返しながら焼き、火が通ったら取り出して油をきる。
- 小鍋に肉そぼろ、水、おろしショウガを入れ火にかけ、煮立ってきたらさやいんげんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- なす2本分を器に盛り、そぼろあん1/2量をかける。
- 油で揚げ焼きにしたなす1本分と、残ったそぼろあんは、3日目用として冷めてからそれぞれ保存容器に入れてフタをして、冷蔵庫で保存する。
3日目：なす入りキーマカレー
2日目で作ったそぼろあんの旨みもプラスされて、簡単なのにコクのあるおいしさ！
材料（1人分）
- なす：3日目用（全量）
- そぼろあん：3日目用（全量）
- 水：50ml
- カレールー：15g
- ご飯：適宜
作り方
- 鍋に水、刻んだカレールーを入れ、混ぜながら火にかける。ルーが溶けたらそぼろあんを加え、煮立ってきたらなすを加えて温める。
- 皿にご飯を盛り、1をかける。
最後に
そぼろのアレンジレシピです。忙しい時でも簡単に作れるので、ぜひ活用してください。
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小島美和子/Miwako Oshima
管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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