水菜、小松菜、ほうれん草の栄養比較
水菜は、β-カロテンを1300µg（マイクログラム）含む「緑黄色野菜（※）」です。同じ緑黄色野菜で栄養価の高いイメージがある、小松菜、ほうれん草と栄養を比較しました（可食部100gあたり）。3種の中では、水菜はカルシウム、ビタミンC、食物繊維をもっとも含みます。鉄はほうれん草よりも多く、葉酸は小松菜より豊富に含みます。
緑黄色野菜とは、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上の野菜のこと（厚生労働省基準）。
生の水菜と茹でた水菜の栄養比較
生と茹でた状態での栄養を比較しました（それぞれ可食部100gあたり）。水菜は、カリウムを480mg含み、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンＣも豊富です。カリウム、葉酸、ビタミンCは水溶性のため、茹でると減ってしまいます。一方で、水溶性ではないβ-カロテンや食物繊維は茹でると100gあたりの量が増えます。これは、茹でることにより生よりも水菜全体の水分量が減るためと考えられます。
水菜の簡単レシピ
手早く作れる、サラダやおひたしなどの副菜を紹介します。
●水菜の浅漬けサラダ
水菜をはじめ野菜がもりもり食べられる
材料（4人分）
- 水菜：2～3株（約100～150g）
- にんじん：4～5cm（約30g）
- 大根：3cm（約100g）
- 鷹の爪：1本
- 塩：小さじ1/2
- 塩昆布：15g
作り方
- 水菜は洗って、2cm幅に切る。
- にんじんは千切りにする。
- 大根は薄めのいちょう切りにする。
- 鷹の爪は種を取って細かい輪切りにする。
- 1、2、3、4をボウルに入れて塩を振り、しんなりさせる。食べる直前に塩昆布をあえる。
●水菜の煮びたし
相性のよい水菜と油揚げで、口当たりのよい副菜に
材料（作りやすい分量）
- 水菜：1袋（約200g）
- 油揚げ：1枚
［A］
- だし：200ml
- 薄口醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
- 酒：大さじ1
作り方
- 水菜は洗って根元を切り落とし、3cmほどの長さに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きする。グリルで1～2分焼くかフライパンで油をひかずに焼き、縦半分に切って細切りにする。
- 鍋にAを合わせ、強火にかける。
- ひと煮立ちしたら1、2を加え、中火で3～4分煮る。水菜がしんなりしたら、火を止める。
- 4を器に盛り、煮汁をかけたら完成。
●水菜とトマトのかき卵スープ
朝食にもピッタリ！水に溶けだした栄養も摂れる
材料（4人分）
- 水菜：2株（約100g）
- トマト：大1個（約250g）
- 卵：2個
- 粉チーズ：小さじ4
［A］
- 水：400ml
- チキンブイヨン（固形）：1個
- 塩：小さじ1/4
- こしょう：少々
作り方
- トマトは1cm角に、水菜は洗って2cmほどの長さに切る。
- ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを混ぜ合わせる。
- 鍋にAを入れて中火で煮立たせ、トマトを加える。
- ひと煮立ちしたら水菜を加え、2を流し入れて、こしょうをふったら完成。
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最後に
水菜の栄養を知って、料理に活かしてください。
