生と、茹でたオクラの栄養比較
オクラに含まれるカリウム、カルシウム、β-カロテン、葉酸、ビタミンK、食物繊維総量について、生と茹でを比較しました（可食部100gあたり）。下はそのグラフです。
生のオクラは、β-カロテン670μg（マイクログラム）、ビタミンK71μg、葉酸110μgと豊富で、食物繊維総量5.0gを含みます。カリウムなどのミネラル類、葉酸などのビタミン類ともに茹でてもあまり変化しません。カリウム、β-カロテン、ビタミンK、食物繊維総量は、生よりも茹でたほうがわずかに増えています。
オクラ、小松菜、ほうれん草の調理法による葉酸の変化を比較
葉酸などの水溶性ビタミンは茹でると減少しますが、オクラに含まれる葉酸量は変わりません。他の野菜がどのくらい変化するのか、葉酸を豊富に含む小松菜、ほうれん草と比較しました（可食部100gあたり）。
小松菜に含まれる葉酸は、茹でることで110μgから86μgと約80％に減少、ほうれん草の場合は210μgから110μgと約50％に減ってしまいます。オクラに含まれる葉酸は量が変化しないので、茹でて食べる調理でも葉酸を効率的に摂取できると考えられます。
粘り成分の正体は食物繊維の一種
粘り成分の正体は、ペクチンなどの水溶性食物繊維といわれています。
オクラのおひたしなどおかずレシピ3選
オクラのねばねばを生かした簡単レシピです。
●オクラのおひたし
ちょっとスパイシーなおつまみに！
材料（1人分）
- オクラ：6本（70g）
- めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ1と1/2
- 水：小さじ2
- カレー粉：小さじ1/8
作り方
- オクラはラップで包み、電子レンジ600Wで約1分加熱する。
- めんつゆ、水、カレー粉を混ぜておく。
- 1をビニール袋に入れ、2を加えて軽くもみ、10分程度浸しておく。
●オクラと豆腐のあえ物
すぐに作れて、暑い時期にもぴったり！
材料（2人分）
- オクラ：3本
- 絹ごし豆腐：半丁
- 塩：少々
- かつお節：適量
［A］
- 醤油：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
作り方
- 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーを下に敷いて、水気を取っておく。
- オクラは、ヘタを取ってガクを削り、塩をふって軽くこすりうぶ毛を取る。
- 2を沸騰したお湯で1分ほど茹でて冷水で冷まし、厚さ5mm程度の輪切りにする。
- ボウルに3と豆腐、Aを加え、豆腐を軽く崩しながら、ざっくりと混ぜる。
- 皿に盛りつけて、かつお節をかけたらでき上がり。
●とろみ味噌汁
オクラとなめこでとろみのハーモニー
材料（約4人分）
- オクラ：4本
- なめこ：1袋
- 長芋：15cm
- 水：800ml
- だし：適量
- 味噌：大さじ4（お好みで調節）
作り方
- オクラは、板ずり（分量外の塩少々でもんでうぶ毛を取る）をして、さっと茹でる。
- なめこを洗う。
- 長芋は皮をむいて、1cm角のさいの目切りにする。オクラは小口切りにする。
長芋の皮のむき方、下処理の仕方はコチラ - 鍋に水を入れ、沸騰したら2とだしと長芋を入れる。
- ひと煮立ちしたら、オクラを入れる。
- 火が通ったら、火を弱めて味噌を溶かして完成。
最後に
オクラの栄養や特徴を知って、調理に生かしてください。
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