きのこの種類ごとの栄養と調理のポイント
きのこの特徴と、主な栄養と含有量、さらに調理のポイントを取り上げます。
●椎茸（生）
可食部100gあたり19kcalと低カロリー。かさが丸みを帯びて肉厚、表面に細やかな亀裂のある「どんこ（冬菇）」や、表面がなめらかで肉薄の「こうしん（香信）」などの品種があります。
［栄養］
ビタミンD0.4μg（マイクログラム）、食物繊維4.2g、ビタミンB2 0.2mgの他、うまみ成分のひとつであるグルタミン酸は440mg（可食部100gあたり、以下同）。また紫外線を浴びるとビタミンDに変わるエルゴステロールを含みます。
［調理のポイント］
水気を吸うと風味が落ちるので、洗いません。汚れが気になるときはかさを叩いて落とすか、濡れたふきんで拭く程度に。
●椎茸（乾）
干した椎茸は、乾燥することで細胞が壊れ、酵素が作用してうまみが増します。
［栄養］
ビタミンD12.7μg、食物繊維41g、ビタミンB2 1.4mgなど。干すことによってビタミンDが増し、生椎茸の30倍以上に増えます。グルタミン酸も3200mgと、生椎茸の7倍以上です。
［調理のポイント］
うまみを引き出すには､冷水でじっくり戻すのがポイントです。時間がないときは、ぬるま湯や電子レンジ加熱でも戻すことができます。
●えのき
発芽玄米に多く含まれる、ギャバが含まれています。白色のえのきのほか、琥珀色の「琥珀だけ」などもあります。
［栄養］
カリウム340mg、ビタミンB1 0.24mg、食物繊維3.9gなど。
［調理のポイント］
加熱するとやわらかさとぬめりが出ておいしくなりますが、歯ごたえと歯切れの良さを残したい場合は、くたっとならないようにさっと火を通す程度にしましょう。
●ぶなしめじ
かさの色が黒、薄茶、白のものがあります。可食部100gあたり18kcalと、椎茸と同様にカロリーが低いきのこです。
［栄養］
ビタミンD0.6μg、カリウム380mg、食物繊維3.7g、ナイアシン6.6mgなどを含みます。
［調理のポイント］
火を通しても形が崩れにくく、シャキシャキした歯ごたえの良さも残るので、鍋物や煮物に向いています。
●まいたけ
サクサクとした食感で香りが良く、幅広い料理に使えます。カロリーは低く、可食部100gあたり15kcalです。色の白い「白まいたけ」もあります。
［栄養］
カリウム230mg、食物繊維3.5g、ビタミンD4.9μgなど。
［調理のポイント］
汚れは濡れたふきんで軽く拭く程度に。使う場合は縦に裂いて使います。煮すぎると栄養分が逃げるうえ、色が黒くなるので、調理の最後に加えるようにしましょう。
●松茸
人工栽培が難しく､ほぼ秋にしか手に入りません。松茸の命ともいえる香りは、マツタケオールや桂皮酸メチルという成分によるもので、かさに多く含まれています。
［栄養］
カリウム410mg、食物繊維4.7g、ナイアシン8.0mg、鉄1.3mgなど。
［調理のポイント］
汚れは濡れふきんで拭く程度にとどめます。かさは中心から外側へ、軸は下から上に拭くようにします。
最後に
きのこはいろいろな種類があり、栄養も豊富です。それぞれの特徴を生かして、さまざまな料理で使ってみましょう。
