1日目：肉野菜炒め
しゃきしゃき野菜と豚肉の定番肉野菜炒め！ニンニクとショウガの風味を利かせました。
材料（1人分／野菜炒めの材料は3日分です）
- キャベツ：1/4個（約250g）
- タマネギ：中1/2個（約100g）
- ピーマン：3個
- 塩：小さじ1/6
- 豚こま切れ肉：100g
- おろしショウガ（チューブ）：3cm
- おろしニンニク（チューブ）：3cm
- 油：大さじ1
＜A＞
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：小さじ1/2
- こしょう：少々
作り方
- キャベツは4～5cm角に切り、タマネギは5mm厚さに切る。ピーマンは縦2等分に切ってへたと種を除き、乱切りにする。
- Aを混ぜ合わせておく。
- フライパンに油大さじ1/2を中火で熱して1を入れ、塩小さじ1/6をふり、全体を混ぜる。ふたをして1～1分半蒸し焼きにし、キャベツのかさを減らして炒めやすくする。上下を返すように炒め、キャベツに半分くらい火が通ったらいったん取り出す。
- フライパンに残りの油大さじ1/2を足し、おろしショウガ、おろしニンニク、豚こま切れ肉を入れ、ほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、3を戻して炒め、2を加える。大きく上下を返しながら炒め、汁気がなくなったら火を止める。
- 野菜は1/3量、豚肉は全量を皿に盛り付ける。
- 残った野菜炒めは1/2量ずつに分け（2日目用と3日目用として活用）、それぞれ冷めてから保存容器に入れ、ふたをして冷蔵庫で保存する。
2日目：焼き鳥丼
こんがり焼けた皮がおいしい！甘辛いたれがご飯にからんでたまりません。
材料（1人分／鶏もも肉は2日分です）
- 鶏もも肉（唐揚げ用）：300g
- 醤油：小さじ1
- 油：大さじ1/2
＜A＞
- 醤油：大さじ1と1/2
- 酒：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1と1/2
- 砂糖：小さじ1と1/2
- 野菜炒め：2日目用（全量）
- ご飯：適宜
- 白いりごま：適宜
作り方
- 鶏肉に醤油小さじ1をまぶし、5分ほど置く。
- フライパンに油を熱し、1の皮目を下にして入れ、中火で焼く。焼き色がついたら返し、弱火で火が通るまで焼き、取り出す。
- フライパンの焼き油をふきとり、Aを入れ、半量ほどに煮つめて2を戻し、煮つめながらたれをからめる。
- 野菜炒めを電子レンジで温める。
- 丼にご飯を盛り4をのせ、その上に3の半量をのせる。お好みで4のたれをかけ、ごまをふる。
- 残りの半量の3（3日目用として活用）は、冷めたら保存容器に入れ、フタをして冷蔵庫で保存する。
3日目：チキンカレー
キャベツの甘みがカレーに合う！焼き鳥もたっぷり入って食べごたえ十分！
材料（1人分）
- 野菜炒め：3日目用（全量）
- 焼き鳥：3日目用（全量）
- カレールー：20g
- 水：150ml
- ご飯：適宜
作り方
- 鍋に水、刻んだカレールーを入れて火にかけ、溶かす。
- 1に焼き鳥、野菜炒めを加えてふたをし、時々混ぜながら5分ほど煮る。
- 器にご飯を盛り、2をかける。
最後に
野菜炒めを作って、焼き鳥丼、カレーにアレンジするレシピ、忙しい時の時短にも活用してください。
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小島美和子/Miwako Oshima
管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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